Αυξάνουν τα αυγά την χοληστερόλη; Τι λέει η βιβλιογραφία;

Τα αυγά αποτελούν θεμελιώδες κομμάτι της διατροφής μας εδώ και αιώνες, ως ένα οικονομικό τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική αξία. Ωστόσο, η συσχέτισή τους με τη χοληστερόλη αποτελεί εδώ και καιρό θέμα συζήτησης και ανησυχίας. Αυτό το άρθρο έχει ως στόχο να ανιχνεύσει την ιστορία αυτής της συσχέτισης (αυξάνουν τα αυγά την χοληστερίνη;), να αξιολογήσει τι γνωρίζουμε σήμερα για τη διατροφική αξία των αυγών και να διερευνήσει τελικά πόσα αυγά πρέπει να καταναλώνουμε την εβδομάδα. 

Ξεκινώντας με λίγη ιστορία

Ο βασικός ρόλος της χοληστερόλης στην παθογένεια της αθηροσκλήρωσης προτάθηκε για πρώτη φορά το 1913, από τον Ρώσο παθολόγο Nikolai N. Anitschkow. Ο ίδιος και ένας από τους φοιτητές του στην ιατρική, διαχώρισαν την χοληστερόλη από τους κρόκους αυγών, την διέλυσαν σε ηλιέλαιο και την χορήγησαν σε υγιή κουνέλια. Παρατήρησαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους αυξήθηκαν απότομα και μέσα σε λίγες εβδομάδες οι αρτηρίες τους άρχισαν να εμφανίζουν κίτρινες αλλοιώσεις που έμοιαζαν πολύ με εκείνες που παρατηρούνται στους ανθρώπους με αθηροσκλήρωση.

Πολύ αργότερα, το 1968 η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανακοίνωσε μια διατροφική σύσταση ότι όλα τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 300 mg διαιτητικής χοληστερόλης την ημέρα και όχι περισσότερα από τρία ολόκληρα αυγά την εβδομάδα.

Μια μεταγενέστερη μελέτη διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει καμία συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και της χοληστερόλης στο αίμα ή των καρδιαγγειακών παθήσεων, και το 2002, η AHA αφαίρεσε τη συμβουλή της για περιορισμό της πρόσληψης αυγών, διατηρώντας τη σύστασή της για κατανάλωση λιγότερης από 300 mg/ημέρα διαιτητικής χοληστερόλης. Στη συνέχεια εμφανίστηκαν κι άλλες μελέτες που οδήγησαν στην αφαίρεση της σύστασης για τη μέγιστη κατανάλωση διαιτητικής χοληστερόλης στα 300 mg/ημέρα.

Τι γνωρίζουμε σήμερα

Η διαιτητική χοληστερόλη λαμβάνεται από τρόφιμα όπως τα αυγά, το μοσχάρι, τα ψάρια και το κόκκινο κρέας, ενώ η ενδογενής χοληστερόλη συντίθεται στο ήπαρ και στους εξωηπατικούς ιστούς και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Το ήπαρ ελέγχει τόσο την ενδογενώς συντιθέμενη όσο και την εξωγενή χοληστερόλη και καθορίζει την ποσότητα της χοληστερόλης που απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος με τις λιποπρωτεΐνες.

Η χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή της κυτταρικής μεμβράνης, τη διακυτταρική επικοινωνία και συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες, όπως την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την αναπαραγωγή και αποκρίσεις που σχετίζονται με το στρες.

Έως και σήμερα η διαμάχη γύρω από την επίδραση της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου παραμένει.

Τι λέει η βιβλιογραφία

Παρόλο που η διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης και τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό συνδέονται ελάχιστα με υγιείς ενήλικες, εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να σχετίζεται με τη χρόνια φλεγμονή, τις αντιδράσεις που σχετίζονται με το στρες και την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία (πρώιμο στάδιο της αθηρογένεσης).

Αυγά και διατροφική αξία

Τα αυγά είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, λιπιδίων, βιταμινών και μετάλλων. Ένα βρασμένο αυγό (50 γρ.) περιέχει 6,29 γρ. πρωτεΐνης, 0,56 γρ. υδατανθράκων, 1,6 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 2 γρ. μονοακόρεστων, 0,7 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών και 186 mg διαιτητικής χοληστερόλης. Παράλληλα, τα αυγά περιέχουν διάφορα μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και πολλές βιταμίνες εκτός της βιταμίνης C.

Πόσα αυγά πρέπει να καταναλώνουμε την εβδομάδα;

Στοιχεία δείχνουν ότι για τα περισσότερα άτομα, η κατανάλωση έως και 7 αυγών την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι ασφαλής και μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Ωστόσο, η επικαιροποιημένη επιστημονική έκθεση της συμβουλευτικής επιτροπής των διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών για το 2020 αναφέρει ότι "φαίνεται συνετό να συνιστάται χαμηλότερη πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη" και ότι "η έλλειψη μελετών που αξιολογούν διάφορες εκβάσεις υπογραμμίζει την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα [σχετικά με τη διαιτητική χοληστερόλη]"

Η έλλειψη συγκεκριμένων συστάσεων όσον αφορά στην κατανάλωση αυγών οφείλεται πιθανότατα στο γεγονός ότι είναι δύσκολο να διερευνηθεί η συσχέτιση ενός μόνο τροφίμου με τις συνέπειες του στην υγεία μας, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το ευρύτερο διατροφικό πλαίσιο.

Για παράδειγμα στον δυτικό κόσμο, τα αυγά καταναλώνονται συνήθως μαζί με επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και αλάτι. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών και νατρίου, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Αντίθετα, σε πολλές ασιατικές δίαιτες, τα αυγά συνήθως καταναλώνονται με λαχανικά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν ένα πιο υγιεινό, πιο ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο που μετριάζει τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των αυγών.

Συμπέρασμα

Η συζήτηση σχετικά με την κατανάλωση αυγών και τον αντίκτυπο της στη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς έχει εξελιχθεί σημαντικά με την πάροδο των ετών. Ενώ κάποτε τα αυγά κατηγορούνταν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής χωρίς να επηρεάζουν σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα ή να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα αυγά αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών συστατικών και, όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Η έλλειψη συγκεκριμένων κατευθυντήριων γραμμών σχετικά με την κατανάλωση αυγών αναδεικνύει την πολυπλοκότητα της διατροφικής έρευνας και τη σημασία της εξέτασης των τροφίμων στο πλαίσιο των συνολικών διατροφικών προτύπων. 

Συμπερασματικά, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική, προσιτή και βιώσιμη επιλογή τροφίμων όταν καταναλώνονται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Καθώς η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται, οι μελλοντικές κατευθυντήριες γραμμές μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερη σαφήνεια σχετικά με το ρόλο των αυγών στη διατροφή, αλλά προς το παρόν, το μέτρο και η ισορροπία είναι το κλειδί για να απολαμβάνετε τα οφέλη των αυγών.

Βιβλιογραφία

• Myers, Madeleine, and Carrie Helen Stevenson Ruxton. “Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen's Eggs.” Nutrients vol. 15,12 2657. 7 Jun. 2023

• Carter, Sharayah et al. “Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence.” Current atherosclerosis reports vol. 25,7 (2023)

• Li, Man-Yun et al. “Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,7 1995. 4 Jul. 2020

• Zhao, Bin et al. “Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis.” Circulation vol. 145,20 (2022)