Blueberries: Το μικρό μούρο με τα μεγάλα οφέλη για την υγεία

Τα μύρτιλα, ή αλλιώς blueberries, έχουν κερδίσει δικαίως τη φήμη ενός «superfood» χάρη στην πλούσια διατροφική τους αξία και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Με το χαρακτηριστικό τους βαθύ μπλε χρώμα και γλυκόξινη γεύση, δεν αποτελούν μόνο μια ευχάριστη προσθήκη στη διατροφή, αλλά και μια πιθανή ασπίδα προστασίας για την υγεία. Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους σχετίζεται με σημαντικά οφέλη, από την καρδιαγγειακή υγεία μέχρι τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, όπως κάθε τρόφιμο, έτσι και τα μύρτιλα δεν αποτελούν «μαγική λύση»· η αξία τους βρίσκεται στη συμβολή τους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Blueberries – Διατροφική σύσταση

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με κυριότερες τις ανθοκυανίνες, τις χρωστικές που προσδίδουν το κόκκινο, μπλε και μοβ χρώμα στα ώριμα μούρα. Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο περισσότερες περιέχει. Τα μύρτιλα αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές αυτής της κατηγορίας ενώσεων μεταξύ των κοινών φρούτων.

Οι ανθοκυανίνες συνιστούν περίπου το 60% των πολυφαινολικών ενώσεων (αντιοξειδωτικών) στα μύρτιλα και πιθανολογείται ότι συμβάλλουν περισσότερο στα οφέλη που προσφέρουν για την υγεία.

Περιέχουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, όπως τις βιταμίνες K, C, A, E, του συμπλέγματος Β, καθώς και μαγγάνιο, χαλκό και άλλα.

Τα μύρτιλα αποτελούνται κατά 84% από νερό και ανά 100γρ. περιέχουν:

Θερμίδες	57 kcal
Πρωτεΐνη	0.7g
Υδατάνθρακες	14.5g
Σάκχαρα	10g
Φυτικές ίνες	2.4g
Λιπαρά	0.3g

Πριν αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη των blueberries για την υγεία μας, είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι κανένα τρόφιμο, συμπλήρωμα ή εκχύλισμα του δεν πρέπει να αντικαθιστά την φαρμακευτική θεραπεία ασθενειών. Κάποια από αυτά μπορούν μόνο να λειτουργήσουν βοηθητικά με την φαρμακευτική αγωγή και υπό τις οδηγίες και παρακολούθηση του θεράποντα ιατρού.

Οφέλη για την υγεία

• Καρδιαγγειακή Υγεία

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών (κυρίως από μύρτιλα και φράουλες) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η στεφανιαία νόσος και το έμφραγμα του μυοκαρδίου, καθώς και με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης.

Στη μελέτη Nurses’ Health Study II (NHS), η κατανάλωση άνω των 3 μερίδων μύρτιλων και φραουλών την εβδομάδα συνδέθηκε με 34% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος, σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Παρόμοια, στην μελέτη NHS και Health Professionals Follow-up Study, η συχνή κατανάλωση (άνω της 1 μερίδας την εβδομάδα) σχετίστηκε με 10% μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης, σε σχέση με άτομα που δεν τα κατανάλωναν καθόλου.

• Παχυσαρκία και λιπώδης μάζα

Η υψηλή κατανάλωση μύρτιλων, φαίνεται να σχετίζεται με μικρότερη αύξηση βάρους, ενώ σε μια μελέτη διδύμων, η μεγαλύτερη πρόσληψη ανθοκυανινών σχετίστηκε με 3-9% χαμηλότερη λιπώδη μάζα και λιγότερο σπλαχνικό λίπος. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα καθώς είναι ανεξάρτητα από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες λόγω της σύγκρισης μεταξύ υγιών διδύμων.

• Προδιαβήτης και Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2

Η κατανάλωση blueberries (≥2 μερίδες/εβδομάδα) έχει φανεί επίσης ότι σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης ΣΔ τύπου 2 σε αρκετές μελέτες. Το εύρημα αυτό πιθανώς συνδέεται με την αντιφλεγμονώδη δράση των ανθοκυανινών, αλλά και με την επίδρασή τους στη διαχείριση του σωματικού βάρους – δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου.

• Γνωστική λειτουργία και Νευροπαθολογίες 

Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ανθοκυανίνες ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος Parkinson και η νόσος Alzheimer, καθώς και να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση. Ο καρδιομεταβολικός κίνδυνος συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση άνοιας, επομένως, η προστασία που προσφέρουν τα blueberries σε αυτά τα συστήματα ενδέχεται να έχει ευρύτερα οφέλη για τον εγκέφαλο.

Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο οξειδωτικό στρες, γεγονός που ενισχύει τη θεωρία πως η συχνή κατανάλωση αντιοξειδωτικών φρούτων (όπως τα μύρτιλα) μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της γήρανσης του εγκεφάλου. Παρόλο που υπάρχουν δεδομένα για θετική επίδραση τόσο σε ηλικιωμένους όσο και σε παιδιά (μέσω χυμού ή σκόνης), απαιτούνται περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες για ασφαλή συμπεράσματα.

• Οπτική λειτουργία

Οι μέχρι στιγμής μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της πρόσληψης ανθοκυανινών, στον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων είναι λίγες. Κάποια οφέλη έχουν παρατηρηθεί σε ασθενείς με γλαύκωμα, οφθαλμική υπέρταση, διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια κ.α. 

Ωστόσο, τα δεδομένα δεν επαρκούν ακόμη για ασφαλή συμπεράσματα ως προς την αποτελεσματικότητά τους στην πρόληψη ή θεραπεία τέτοιων παθήσεων.

Επεξεργασία και διατήρηση των αντιοξειδωτικών

Τα φρέσκα μύρτιλα είναι αρκετά ευαίσθητα μετά τη συγκομιδή και επεξεργάζονται γρήγορα για να διατηρηθούν. Η ταχεία κατάψυξη είναι κοινή πρακτική που συμβάλλει στη διατήρηση της βιταμίνης C, των φαινολικών ενώσεων, των ανθοκυανινών και της συνολικής αντιοξειδωτικής τους ικανότητας. Ωστόσο, στους -18°C καταγράφεται απώλεια ανθοκυανινών περίπου 12% μετά από 10 μήνες αποθήκευσης.

Άλλες μέθοδοι, όπως η θερμική αφυδάτωση, η λυοφιλίωση και η μετατροπή σε σκόνη, οδηγούν επίσης σε απώλειες. Επιπλέον, κατά την παραγωγή χυμού ή πουρέ, παράγοντες όπως η θερμότητα, το οξυγόνο και τα ένζυμα μπορούν να υποβαθμίσουν τα φυτοχημικά συστατικά του φρούτου.

Τέλος, ένας επιπλέον προβληματισμός αφορά τη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα των ανθοκυανινών, λόγω της αστάθειάς τους στο γαστρεντερικό σύστημα.

Συμπέρασμα

Τα blueberries είναι από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα και έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις, κυρίως στην καρδιαγγειακή υγεία. Παρόλο που σε μελέτες έχουν αξιοποιηθεί τόσο ως φρέσκο φρούτο όσο και μέσω εκχυλισμάτων ή σκόνης, υπάρχει ανησυχία για την απώλεια των αντιοξειδωτικών κατά την επεξεργασία και αποθήκευση.

Παρά τα παραπάνω, η μέτρια καθημερινή κατανάλωση (περίπου ⅓ φλιτζανιού) μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Βιβλιογραφία

• Silva, S., Costa, E. M., Veiga, M., Morais, R. M., Calhau, C., & Pintado, M. (2020). Health promoting properties of blueberries: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(2), 181–200.

• Stull, A. J., Cassidy, A., Djousse, L., Johnson, S. A., Krikorian, R., Lampe, J. W., Mukamal, K. J., Nieman, D. C., Porter Starr, K. N., Rasmussen, H., Rimm, E. B., Stote, K. S., & Tangney, C. (2024). The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective. Frontiers in nutrition, 11, 1415737.

• Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236.

• Tran, P. H. L., & Tran, T. T. D. (2021). Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. Biomolecules, 11(1), 102.

• Woolf, E. K., Lee, S. Y., Ghanem, N., Vazquez, A. R., & Johnson, S. A. (2023). Protective effects of blueberries on vascular function: A narrative review of preclinical and clinical evidence. Nutrition research (New York, N.Y.), 120, 20–57.