Τι Τρως, Πώς Νιώθεις: Η Κρυφή Σύνδεση Διατροφής, Στρες και Ψυχικής Υγείας

Η σχέση μεταξύ διατροφής, άγχους και της ψυχικής υγείας γενικότερα είναι ένας ταχέως εξελισσόμενος τομέας, με ολοένα και περισσότερες αποδείξεις ότι το τι τρώμε επηρεάζει βαθιά την ψυχική μας ευεξία. Αυτό το άρθρο διερευνά τους πολύπλοκους βιολογικούς δεσμούς μεταξύ της διατροφής, του στρες, της παχυσαρκίας και των ψυχιατρικών διαταραχών, ρίχνοντας φως στον τρόπο με τον οποίο οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την συναισθηματική υγεία. 

Άγχος και Στρές

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε καταστάσεις πίεσης. Εκδηλώνεται ως αίσθημα ανησυχίας, φόβου ή ανασφάλειας και συνοδεύεται συχνά από συμπτώματα όπως ταχυκαρδία, εφίδρωση και μυϊκή ένταση. Στην καθημερινότητα μας ίσως μπορεί να μας βοηθήσει να είμαστε παραγωγικοί και δημιουργικοί, ωστόσο όταν υπάρχει έντονο άγχος για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική μας υγεία. 

Το στρες είναι η αντίδραση του οργανισμού σε εξωτερικούς παράγοντες ή απαιτήσεις της καθημερινότητας, που προκαλούν ένταση ή πίεση. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιεί το σύστημα "μάχης ή φυγής" (fight-or-flight), το οποίο προετοιμάζει το σώμα για άμεση δράση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Τύποι Στρες και η Αντίδραση του Σώματος

Γενικά, το στρες κατηγοριοποιείται σε τρεις κύριους τύπους:

• Οξύ Στρες: Βραχυπρόθεσμοι, άμεσοι στρεσογόνοι παράγοντες, όπως ένας έντονος καυγάς, μια παρουσίαση στη δουλειά κ.α.

• Επεισοδιακό οξύ στρες: Συχνές, έντονες εξάρσεις στρες, σχεδόν σε καθημερινή βάση, συχνά συνδεδεμένες με έναν χαοτικό τρόπο ζωής

• Χρόνιο Στρες: Μακροχρόνιο και συνεχές στρες που μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις όπως οικονομικά προβλήματα, μη υγιείς σχέσεις, χρόνια προβλήματα υγείας κ.α. Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία οδηγώντας σε ψυχικές διαταραχές και άλλες χρόνιες παθήσεις.

  
  

Πώς το Σώμα Αντιδρά στο Στρες

Όταν αντιμετωπίζουμε μια στρεσογόνα κατάσταση, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες, ενεργοποιώντας συστήματα προκειμένου να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τον “κίνδυνο”. Οι βασικές ορμόνες του στρες είναι η κορτιζόλη, η επινεφρίνη (αδρεναλίνη) και η νορεπινεφρίνη.

Ως απάντηση στο στρές, το σώμα απελευθερώνει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκειμένου να αποτρέψει τη φλεγμονή και να αυξήσει τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα. Αντίστοιχα η αδρεναλίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και τους μύες, με στόχο την γρήγορη αντίδραση του σώματος στα ερεθίσματα που δέχεται. Η νορεπινεφρίνη αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την αρτηριακή πίεση.

Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης έχουν συσχετιστεί με διάφορες καταστάσεις όπως: αύξηση του σωματικού βάρους και εναπόθεση λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα, υψηλή αρτηριακή πίεση, οστεοπόρωση, σακχαρώδης διαβήτης κ.α.

Ακόμη, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει και άλλα σωματικά ή ψυχικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη, διαταραχές μνήμης και συγκέντρωσης, προβλήματα ύπνου, πονοκεφάλους, διαταραχές του γαστρεντερικού, καρδιαγγειακά νοσήματα και ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα. 

Διατροφή και ψυχική υγεία

Η σωστή διατροφή και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά, είναι εξαιρετικά σημαντική για την λειτουργία του οργανισμού μας και ιδιαίτερα του εγκεφάλου. Η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας είναι αμφίδρομη, καθώς τόσο η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την έκβαση ορισμένων διαταραχών μέσω άμεσης επίδρασης στη διάθεση, αλλά και η ανάπτυξη ψυχικών ή ψυχιατρικών διαταραχών μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές των διατροφικών συνηθειών.

H ψυχική υγεία και η διατροφή συνδέονται μέσω ενός πολύπλοκου δικτύου βιολογικών συστημάτων, συμπεριλαμβανομένου του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Συγκεκριμένα, το άγχος ή το στρές μπορούν να προκαλέσουν συναισθηματική υπερφαγία και μειωμένη σωματική δραστηριότητα, οδηγώντας σε παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο. Αυτά ακολούθως μπορούν να συνεισφέρουν στην εμφάνιση κατάθλιψης.

Ακόμα η παχυσαρκία, μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στους νευροδιαβιβαστές (πχ. σεροτονίνη), τα νευροπεπτίδια (γκρελίνη, γαλανίνη) και φλεγμονώδεις παράγοντες στο έντερο και τον εγκέφαλο. 

Διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία

1. Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (PUFA), ιδίως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, υποστηρίζοντας τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και προστατεύοντας τους νευρώνες από βλάβες. Το EPA, ειδικότερα, έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη διάθεση, με ορισμένες κλινικές μελέτες να παρουσιάζουν μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης μετά από συμπληρωματική χορήγηση με ω-3.

2. Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με την κατάθλιψη όταν είναι αυξημένο. Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε ορισμένα άτομα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες περιλαμβάνουν τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά.

3. Αντιοξειδωτικά

Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή συνδέονται με την κατάθλιψη και άλλες ψυχιατρικές διαταραχές. Τα αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και στη μείωση της φλεγμονής, προστατεύοντας ενδεχομένως από τις διαταραχές της διάθεσης. Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχει συσχετιστεί με μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης και καλύτερη ψυχική υγεία.

4. Εντερικό μικροβίωμα & προβιοτικά

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου, ένα πολύπλοκο δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένες τροφές και λιπαρά μπορούν να διαταράξουν το μικροβίωμα του εντέρου (δυσβίωση), οδηγώντας σε αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και συστηματική φλεγμονή, οι οποίες συνδέονται με την κατάθλιψη. Αντίθετα, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά), οι οποίες προάγουν ένα ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα του εντέρου, μπορούν να υποστηρίξουν την καλύτερη ψυχική υγεία μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας την παραγωγή σεροτονίνης.

Διάβασε περισσότερα για τις στρατηγικές ευεξίας εδώ

Συμπέρασμα

Η σύνδεση μεταξύ διατροφής, στρες και ψυχικής υγείας είναι πολυδιάστατη και σημαντική για την ολιστική ευεξία μας. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, στην ενίσχυση της διάθεσης και στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Τέλος, η αναγνώριση και διαχείριση του στρες μέσα από υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, ο ποιοτικός ύπνος και η συνειδητή διατροφή, μπορούν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία. 

Βιβλιογραφία

• Bremner, J Douglas et al. “Diet, Stress and Mental Health.” Nutrients vol. 12,8 2428. 13 Aug. 2020

• Dakanalis, Antonios et al. “The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence.” Nutrients vol. 15,5 1173. 26 Feb. 2023

• Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatric Clinics. 2014 Dec

• Geiker NR, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews. 2018 Jan

• Torres, Susan J, and Caryl A Nowson. “Relationship between stress, eating behavior, and obesity.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 23,11-12 (2007): 887-94.