Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Επιστημονικός οδηγός για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια περίοδο σημαντικών σωματικών και μεταβολικών αλλαγών. Η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο την υγεία της μητέρας, αλλά και τη σωστή ανάπτυξη και ευεξία του εμβρύου. Στον οδηγό αυτό παρουσιάζονται οι βασικές αρχές διατροφής κατά την κύηση, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι συστάσεις ανά τρίμηνο, καθώς και οδηγίες για την πρόληψη επιπλοκών και δυσάρεστων συμπτωμάτων.

Αύξηση Σωματικού Βάρους και Στάδια Εγκυμοσύνης

Η σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική και απαραίτητη. Κατά μέσο όρο, η συνολική πρόσληψη βάρους φτάνει τα 12 κιλά, αν και οι ακριβείς ανάγκες εξαρτώνται από το βάρος πριν τη σύλληψη.

Κατά την κύηση, ο οργανισμός δημιουργεί τον πλακούντα, παράγει αμνιακό υγρό, αυξάνει τον όγκο αίματος έως και 60%, προετοιμάζει το στήθος για θηλασμό και επεκτείνει τη μήτρα για να φιλοξενήσει το έμβρυο. 

Η αύξηση βάρους θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα:

• Πρώτο μισό εγκυμοσύνης: μέτρια αύξηση, περίπου 4–5 κιλά.

• Δεύτερο μισό εγκυμοσύνης: μεγαλύτερη άνοδος βάρους, καθώς το έμβρυο και ο πλακούντας αναπτύσσονται ραγδαία.

  
  

Οι αλλαγές στο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να παρακολουθούνται από τον γυναικολόγο. Οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή που οδηγεί σε απώλεια βάρους, χωρίς ιατρική καθοδήγηση, μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία τόσο του μωρού αλλά και της μητέρας. 

Ενεργειακές Ανάγκες στην Εγκυμοσύνη

Παρόλο που συχνά ακούγεται ότι «στην εγκυμοσύνη τρώμε για δύο», στην πραγματικότητα το πρώτο τρίμηνο δεν απαιτείται επιπλέον θερμιδική πρόσληψη, εφόσον η μητέρα έχει ένα υγιές βάρος. Η αύξηση των θερμίδων ξεκινά από το δεύτερο τρίμηνο, με περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα μικρό σνακ, όπως ένα γιαούρτι με φρούτο και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Συνιστάται η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων και τουλάχιστον δύο ενδιάμεσων σνακ για σταθερή παροχή ενέργειας και καλύτερη πέψη.

Βασικά Θρεπτικά Συστατικά και Ο Ρόλος τους

Φυλλικό οξύ: Βασικό κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα κατα την περίοδο της σύλληψης. Προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη στο νεογνό. Συστήνονται 600 μg ημερησίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ προληπτικά συχνά χορηγείται συμπλήρωμα από τον γυναικολόγο από την περίοδο της σύλληψης μέχρι και τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.

Ασβέστιο: Στηρίζει τον σκελετό του εμβρύου και την υγεία των οστών της μητέρας. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης για αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα καθώς και άλλα τρόφιμα με ασβέστιο όπως μικρά ψάρια με το κόκκαλο, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.α.

Βιταμίνη D : Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου. Βασική πηγή αποτελεί η έκθεση στον ήλιο για περίπου 15 λεπτά. Άλλες πηγές της είναι τα λιπαρά ψάρια όπως, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο κρόκος του αυγού, εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D (πχ. ορισμένα γάλατα, δημητριακά βρώμης, γιαούρτια κ.α.). Αν παρά την επαρκή έκθεση στον ήλιο τα αποθέματα της βιταμίνης αυτής είναι χαμηλά μπορεί ο γυναικολόγος να συστήσει την χορήγηση συμπληρώματος.

Σίδηρος: Απαραίτητος για την ανάπτυξη του εμβρύου με κύρια πηγή το κόκκινο κρέας. Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, κατα την εγκυμοσύνη συνιστάται να καταναλώνονται 2-3 μερίδες την εβδομάδα κόκκινου και λευκού κρέατος (1 μερίδα = 120-150 γρ.) 

Άλλες καλές πηγές σιδήρου είναι τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά ενώ επίσης υπάρχουν και φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα όσπρια. Καλό είναι οι φυτικές πηγές σιδήρου να συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης C (πχ. λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλι) ώστε να ενισχύεται η απορρόφηση του. Είναι πιθανή η ανάγκη για συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου αν η πρόσληψη του από την διατροφή δεν είναι επαρκής. 

Ιώδιο: Υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Κύριες πηγές αποτελούν το ιωδιούχο αλάτι, ψάρια, θαλασσινά.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Εξαιρετική πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια (π. σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος), τα οποία πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Υγιεινή και Ασφάλεια Τροφίμων

Κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ιδιαίτερα σημαντική η πρόληψη λοιμώξεων από μολυσμένες τροφές προκειμένου να προστατεύσετε τόσο τον εαυτό σας αλλά και το μωρό σας. Βασικές αρχές αποτελούν:

• Πλύσιμο χεριών πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, ιδιαίτερα ωμών, μετά τη χρήση της τουαλέτας και μετά την επαφή με ζώα.

• Σχολαστικός καθαρισμός σκευών και επιφανειών.

• Αποφυγή επαφής με απορρίμματα γάτας.

• Κατανάλωση μόνο καλοψημένων κρεάτων και καλά πλυμένων φρούτων/λαχανικών.

• Αποφυγή τροφών υψηλού κινδύνου για λιστερίωση και τοξοπλάσμωση (μη παστεριωμένα τυριά, ωμά αυγά, ωμά ή μισοψημένα κρέατα, αλλαντικά και πατέ, ωμά όστρακα και ψάρια, καπνιστά ψάρια)

Τι να περιορίσετε και τι να αποφύγετε

• Καφεΐνη: Μέγιστο 200 mg/ημέρα (~ 2 φλ. καφέ/ημέρα αναλόγως το είδος του καφέ) 

• Αφεψήματα: Με μέτρο και κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

• Συκώτι: Αποφυγή λόγω υψηλής βιταμίνης Α.

• Σόγια: Περιορισμός, αποφυγή συμπληρωμάτων.

• Πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά: Προτιμήστε τροφές με φυσικά σάκχαρα όπως φρούτα και περιορίστε τα απλά σάκχαρα όπως ζάχαρη και γλυκά καθώς μπορούν να συμβάλλουν στην εμφάνιση διαβήτη κύησης, στην εμφάνιση προεκλαμψιας και στην αυξημένη πρόσληψη βάρους. Τα τεχνητά γλυκαντικά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.

• Ψάρια πλούσια σε υδράργυρο όπως ο καρχαρίας, το βασιλικό σκουμπρί, ο ξιφίας και ο λευκός τόνος καλό είναι να αποφεύγονται.

• Κάπνισμα: Αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης.

• Αλκοόλ: Δεν υπάρχει ασφαλές όριο – πλήρης αποχή.

Συμπέρασμα

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη αποτελεί θεμέλιο λίθο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση της υγείας της μητέρας. Η ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, η τήρηση κανόνων υγιεινής και η αποφυγή επιβλαβών ουσιών συμβάλλουν στη μείωση κινδύνων και την υποστήριξη μιας ομαλής κύησης. Κάθε γυναίκα έχει διαφορετικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες· γι’ αυτό η συνεργασία με τον γυναικολόγο και, όπου χρειάζεται, με κλινικό διαιτολόγο, είναι απαραίτητη για την εξατομίκευση των συστάσεων.

Βιβλιογραφία:

• EΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΕΓΚΥΟΥΣ ΚΑΙ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ. Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis. https://www.moh.gov.gr/articles/health/dieythynsh-dhmosias-ygieinhs/metadotika-kai-mh-metadotika-noshmata/c388-egkyklioi/5030-egkrish-diatrofikwn-systasewn-gia-geniko-plhthysmo-kai-eidikes-plhthysmiakes-omades 

• Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical clinics of North America, 100(6), 1199–1215.

• Nutrition during pregnancy. Johns Hopkins Medicine. (2024, June 20). https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy

• NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/

• Bda. (2025, September 8). Pregnancy and Diet. BDA. https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

• Dietary advice before and during pregnancy. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/dietary-advice-and-during-pregnancy