Φυτική vs Ζωική Πρωτεΐνη: Ποια είναι καλύτερη για σένα;

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο του οργανισμού και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και πλήθος άλλων φυσιολογικών διεργασιών. Σήμερα, ένα από τα πιο συζητημένα ερωτήματα είναι αν οι πρωτεΐνες φυτικής ή ζωικής προέλευσης είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία. Η απάντηση δεν είναι απλή και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες,  από την ποιότητα της πρωτεΐνης έως τις επιδράσεις της στην υγεία και το περιβάλλον.

Ποιότητα πρωτεΐνης και απορρόφηση

Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικές ποσότητες και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμες από το σώμα. Αντίθετα, πολλές φυτικές πρωτεΐνες, όπως αυτές που προέρχονται από τα όσπρια, έχουν ελλείψεις σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. μεθειονίνη, λυσίνη) και είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες λόγω της παρουσίας αντιθρεπτικών ουσιών (π.χ. φυτικά οξέα) που επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση.

Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτικών πηγών (π.χ. όσπρια με δημητριακά) μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες σε αμινοξέα, ειδικά όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής.

Επίδραση στην υγεία των μυών

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ανεξαρτήτως προέλευσης, είναι καθοριστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπου ο κίνδυνος σαρκοπενίας αυξάνεται. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν ισχυρότερη επίδραση στην ενίσχυση της μυϊκής σύνθεσης λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε λευκίνη. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, και όχι η πηγή, αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος.

Μια μετα-ανάλυση 18 μελετών, έδειξε ότι όταν φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνονται σε παρόμοιες ποσότητες και σε μορφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας (π.χ. σόγια vs ορός γάλακτος), οι διαφορές στις επιδράσεις τους στη μυϊκή δύναμη και μάζα είναι μικρές.

Επιδράσεις στην καρδιομεταβολική υγεία

Τα επιστημονικά δεδομένα είναι πιο ξεκάθαρα όσον αφορά την καρδιομεταβολική υγεία: η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης. Μελέτες ακόμα δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, σχετίζονται με καλύτερη πρόγνωση σε μεταβολικά νοσήματα σε σχέση με διατροφές υψηλές σε ζωικές πρωτεΐνες.

Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και καρκίνων του γαστρεντερικού.

Μικροθρεπτικά συστατικά και διατροφικοί κίνδυνοι

Οι φυτικές δίαιτες (πχ. vegan, vegetarian) μπορεί να συνοδεύονται από ελλείψεις σε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, αν δεν σχεδιαστούν σωστά. Αντίστοιχα, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12, θρεπτικά στοιχεία σημαντικά για την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Περιβάλλον και δημόσια υγεία

Πέρα από τη διατροφική αξία, η περιβαλλοντική επίπτωση των πηγών πρωτεΐνης παίζει ολοένα και μεγαλύτερο ρόλο στις διατροφικές συστάσεις. Η παραγωγή ζωικής πρωτεΐνης έχει υψηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα όσον αφορά τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, την κατανάλωση νερού και την αποψίλωση δασών. Η EAT-Lancet Commission έχει προτείνει την υιοθέτηση πιο φυτοφαγικών διατροφών ως αναγκαία στρατηγική για την επίτευξη των παγκόσμιων περιβαλλοντικών στόχων.

Συμπέρασμα

Οι ζωικές πρωτεΐνες προσφέρουν υψηλή ποιότητα και υποστηρίζουν την υγεία των μυών, ειδικά σε ηλικιωμένους και αθλητές. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή πρόγνωση και έχουν μικρότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση. Ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών, η επαρκής συνολική πρόσληψη και η ποικιλία στις πηγές φαίνεται πως μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ προάγουν και τη βιωσιμότητα.

Συνολικά, η απάντηση στο ερώτημα "ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη;" εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές προτιμήσεις του κάθε ατόμου. Η ενημερωμένη και ισορροπημένη επιλογή είναι το κλειδί.

Βιβλιογραφία

• Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.

• Ferrari, L., Panaite, S. A., Bertazzo, A., & Visioli, F. (2022). Animal- and Plant-Based Protein Sources: A Scoping Review of Human Health Outcomes and Environmental Impact. Nutrients, 14(23), 5115.

• Reid-McCann, R. J., Brennan, S. F., McKinley, M. C., & McEvoy, C. T. (2022). The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Systematic reviews, 11(1), 64.

• Anjom-Shoae, J., Feinle-Bisset, C., & Horowitz, M. (2024). Impacts of dietary animal and plant protein on weight and glycemic control in health, obesity and type 2 diabetes: friend or foe?. Frontiers in endocrinology, 15, 1412182.

• Ewy, M. W., Patel, A., Abdelmagid, M. G., Mohamed Elfadil, O., Bonnes, S. L., Salonen, B. R., Hurt, R. T., & Mundi, M. S. (2022). Plant-Based Diet: Is It as Good as an Animal-Based Diet When It Comes to Protein?. Current nutrition reports, 11(2), 337–346.