Δέρμα που λάμπει από μέσα – Δες τι πρέπει να τρως!

Το υγιές, λαμπερό δέρμα συχνά θεωρείται αποτέλεσμα καλών συνηθειών περιποίησης ή προστασίας από τον ήλιο. Ωστόσο, οι νέες έρευνες τονίζουν έναν εξίσου ισχυρό παράγοντα, τη διατροφή μας. Αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη δομή, τη λειτουργία και την εμφάνιση του δέρματος. 

Βασικά Θρεπτικά Συστατικά και Φυτοχημικά για την Υγεία του Δέρματος

1. Βιταμίνη Α και Καροτενοειδή

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και της άμυνας του ανοσοποιητικού, προλαμβάνοντας ασθένειες και μικροβιακές λοιμώξεις του δέρματος. Η έλλειψή της συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο δερματικών λοιμώξεων, καθυστερημένη επούλωση πληγών και ατοπική δερματίτιδα. Τα ρετινοειδή (παράγωγα της βιταμίνης Α) είναι αποτελεσματικά κατά της ακμής και των σημαδιών γήρανσης.

Τα φυτικής προέλευσης καροτενοειδή όπως β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη προσφέρουν φωτοπροστασία, μειώνοντας το ερύθημα και το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η UV ακτινοβολία. Το λυκοπένιο που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά (ντομάτες, καρπούζι, γκρέιπφρουτ κ.α.) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά των ελεύθερων ριζών και στη βελτίωση της υφής του δέρματος.

2. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου και ελαστίνης και βοηθά στη μείωση της παραγωγής μελανίνης. Παρέχει προστασία από την ακτινοβολία UV, καταστέλλοντας φλεγμονώδεις κυτοκίνες και την απόπτωση των κυττάρων. Συμβάλλει επίσης στην ενυδάτωση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Όταν λαμβάνεται από την τροφή είναι πιο αποτελεσματική, καθώς η τοπική της εφαρμογή είναι πιο πολύπλοκη. Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ασταθής και υποβαθμίζεται με το φως και τον αέρα, επομένως αν τα καλλυντικά προϊόντα που την περιέχουν δεν είναι σωστά συσκευασμένα, είναι πιθανό να μην έχουν την επιθυμητή δράση της. Ως γνωστόν καλές πηγές βιταμίνης C, αποτελούν τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, το μπρόκολο, οι πατάτες κ.α.

3. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας και έχει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των βλαβών που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία στα κύτταρα και στην πρόληψη των λοιμώξεων. Η ανεπάρκεια της μπορεί να επιδεινώσει καταστάσεις όπως η ατοπική δερματίτιδα, ενώ η συμπληρωματική χορήγηση της φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία ασθενών με ψωρίαση. Με την ηλικία, η ικανότητα σύνθεσής βιταμίνης D μειώνεται, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο λοιμώξεων και βλαβών από την UV ακτινοβολία.

Παρότι η βασική πηγή βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία, υπάρχουν και διαιτητικές πηγές της και συγκεκριμένα τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί), το κόκκινο κρέας, οι κρόκοι των αυγών και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, γεγονός που καθιστά σε πολλές περιπτώσεις αναγκαία την συμπληρωματική της χορήγηση.

4. Βιταμίνη E

Η βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη) προστατεύει από το οξειδωτικό στρες στα λιπίδια και από τη διάσπαση του κολλαγόνου στο δέρμα. Βοηθά ακόμη στην πρόληψη δερματικών φλεγμονών, καθυστερεί τη γήρανση και την ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος και ενισχύει την ακεραιότητα των δομών του δέρματος. Η έλλειψή της παράλληλα σχετίζεται με ανωμαλίες στο κολλαγόνο και έλκη στο δέρμα. Την βιταμίνη Ε την βρίσκουμε σε φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο κ.α.), ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα ή τους ηλιόσπορους και στο φύτρο σιταριού (δημητριακά ολικής άλεσης).

5. Λιπαρά Οξέα

Τα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα απαραίτητα, όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιούς δέρματος. Υποστηρίζουν τον φραγμό του δέρματος, την ενυδάτωση και την ισορροπία του pH. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως τα EPA και DHA) και τα ωμέγα-6 (όπως το λινολεϊκό και το γ-λινολενικό οξύ) συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, της ξηρότητας και των παθήσεων όπως η ψωρίαση και η ατοπική δερματίτιδα. Η σωστή ισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 είναι σημαντική, καθώς οι ανισορροπίες μπορεί να επιδεινώσουν τα δερματικά προβλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία και μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν επίσης το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές θρεπτικές ουσίες και υποστηρίζουν το μικροβίωμα του δέρματος, καθιστώντας τα απαραίτητα για την επισκευή, την προστασία και τη συνολική υγεία του δέρματος. Οι περισσότεροι σπόροι και τα φυτικά έλαια (κραμβέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο) είναι κύριες πηγές ω-6 λιπαρών οξέων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ω-3. Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε σε μεγάλο ποσοστό σε λιπαρά ψάρια, σπόρους chia, στον λιναρόσπορο, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Ήξερες ότι: Τα ψάρια της θάλασσας περιέχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα από αυτά του ιχθυοτροφείου. Αυτό συμβαίνει καθώς τα θαλάσσια ψάρια τρέφονται με φυτοπλαγκτόν και ζωοπλαγκτόν που είναι άφθονα σε ω-3, ενώ τα εκτρεφόμενα ψάρια καταναλώνουν τροφή από δημητριακά και φυτικά έλαια που περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό ω-6.

6. Πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος. Οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, στο πράσινο τσάι, το κρασί και το κακάο. Συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος αποτρέποντας τη διάσπαση του κολλαγόνου και της ελαστίνης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζοντας τη δομή του δέρματος. Βασικοί τύποι όπως τα φλαβονοειδή (π.χ. κερκετίνη και καμφερόλη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, προάγουν την επούλωση των πληγών και προστατεύουν από τη φωτογήρανση. Διαιτητικές πηγές των φλαβονοειδών αποτελούν το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, το λάχανο, τα κεράσια, η κάπαρη κ.α. Ενώσεις όπως αυτές του κακάο και της aloe vera βελτιώνουν επίσης την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος. Συνολικά, μια διατροφή πλούσια σε πλήρη τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς, νεανικού δέρματος και να υποστηρίξει τη φυσική άμυνα του δέρματος.

Η Απόλυτη Διατροφή για Υγιές Δέρμα

Μια ισορροπημένη διατροφή για ένα υγιές δέρμα θα πρέπει να εστιάζει σε ολόκληρα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, τα οποία πέρα από τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα περιλαμβάνουν ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως πολυφαινόλες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τροφές όπως το πράσινο τσάι, τα εσπεριδοειδή, το κακάο, ο σολομός, ο λιναρόσπορος, τα αυγά παρέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 και ενώσεων που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, την ενυδάτωση του δέρματος και την προστασία από οξειδωτικές βλάβες. Η ελαχιστοποίηση των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων και η συμπερίληψη μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών φυτικής και ζωικής προέλευσης μπορεί να βελτιστοποιήσει τη δομή και τη λειτουργία του δέρματος. Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην κάλυψη ορισμένων κενών, μια διατροφή πλούσια σε ποικίλα τρόφιμα ολικής αλέσεως φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός και βιώσιμος τρόπος για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος.

Συμπέρασμα

Η έρευνα αποδεικνύει ότι η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, υπογραμμίζοντας την ανάγκη να προσεγγίσουμε τη φροντίδα του δέρματος από μέσα προς τα έξω. Ενώ οι τοπικές θεραπείες προσφέρουν εξωτερική προστασία, ο συνδυασμός μακρο-, μικρο- και φυτοθρεπτικών συστατικών από μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και τη διατήρηση της υγείας του δέρματος σε κυτταρικό επίπεδο. Καθώς η επιστήμη εξελίσσεται, είναι πιθανό οι μελλοντικές διατροφικές οδηγίες να περιλαμβάνουν πιο ξεκάθαρα το ρόλο της διατροφής στην υγεία του δέρματος. 

Βιβλιογραφία

• Assaf S, Kelly O. Nutritional Dermatology: Optimizing Dietary Choices for Skin Health. Nutrients. 2025; 17(1):60.

• Schagen, Silke K et al. “Discovering the link between nutrition and skin aging.” Dermato-endocrinology vol. 4,3 (2012): 298-307.

• Pappas, Apostolos et al. “Nutrition and skin.” Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 17,3 (2016): 443-448.