Εμμηνόπαυση: Η Διατροφή ως Φυσικό Φρένο στις Ορμονικές Αναταράξεις

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή μιας γυναίκας, η οποία χαρακτηρίζεται από τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως για ένα έτος. Συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών και επηρεάζει τις ορμονικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα της γυναίκας. Η περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση, γνωστή ως περιεμμηνόπαυση ή κλιμακτήριος, περιλαμβάνει τις διαταραχές του κύκλου και μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια.

Τι Συμβαίνει Μεταβολικά και Ορμονικά

Η οιστραδιόλη, ένα από τα κύρια οιστρογόνα, επηρεάζει το μεταβολισμό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Κατά την εμμηνόπαυση, λόγω ηλικίας αλλά και της μείωσης των οιστρογόνων, παρατηρείται αλλαγή της κατανομής του λίπους. Ταυτόχρονα, μειώνεται η μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, και αυξάνεται η αποθήκευση του λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή (σπλαχνικό λίπος), λόγω της έλλειψης της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων. Η απώλεια μέρους της μυϊκής μάζας, έχει ως αποτέλεσμα την αλλαγή σε ένα βαθμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, δηλαδή την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα (θερμίδες) ώστε να εκτελεί βασικές λειτουργίες.

Στην εμμηνόπαυση ακόμα, λόγω έλλειψης της οιστραδιόλης, μειώνεται η κατασταλτική της δράση στις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα (ινσουλίνη, λεπτίνη, GLP-1), με αποτέλεσμα την υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2, η οστεοπόρωση και ορισμένα είδη καρκίνου.

Μεταβολές της οιστραδιόλης και προγεστερόνης με την ηλικία

Εικόνα προσαρμοσμένη από: Peters et al., 2022

Συμπτώματα που Εμφανίζονται Στην Εμμηνόπαυση

Τα πιο συχνά συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν:

• Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις: Αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν περίπου το 75-80% των γυναικών.

• Πονοκέφαλοι και πόνοι στις αρθρώσεις.

• Συναισθηματικές μεταβολές: Οι γυναίκες μπορεί να αισθάνονται αυξημένη ευαισθησία, άγχος ή κατάθλιψη.

• Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης

  
  

Επίδραση του Τρόπου Ζωής και Διατροφής

Η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και στην προστασία από τις χρόνιες ασθένειες. Ειδικότερα:

• Διαχείριση Βάρους: Η απώλεια έστω και 5 κιλών μπορεί να μειώσει την ένταση των εξάψεων κατά 30%. Η μείωση του βάρους σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βασικού μεταβολισμού Η απώλεια σωματικού βάρους συνήθως επιβραδύνεται μετά από 12 εβδομάδες, οπότε ο στόχος είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους που έχει επιτευχθεί.

  
  

• Άσκηση: Η τακτική άσκηση, ιδίως με ελεύθερα βάρη ή ασκήσεις αντίστασης, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο σαρκοπενίας και μεταβολικού συνδρόμου με τη σωστή άσκηση.

  
  

• Διατροφή: 

  
  

  • Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8-1,2 g/kg σωματικού βάρους) είναι ιδιαίτερα σημαντική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη ρύθμιση του βάρους. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, κρέας, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς. 

    
    

  •  Αλάτι: Σημαντική είναι η η μείωση της πρόσληψης αλατιού σε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα με στόχο την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για ενίσχυση της γεύσης των φαγητών μπορείτε να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά κατα το μαγείρεμα.

    
    

  • Υδατάνθρακες: Κατα την εμμηνόπαυση αλλάζει και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, ελλείψει οιστρογόνων, μειώνεται και η ευαισθησία των μυών, του λιπώδους ιστού και του ήπατος στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυτό οδηγεί μεταξύ άλλων στην συσσώρευση τριγλυκεριδίων, την αύξηση του μεγέθους των λιποκυττάρων και της φλεγμονής. Αυτό φυσικά δεν συνεπάγεται την ανάγκη μείωσης υδατανθράκων καθώς αυτοί είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Σημασία θα πρέπει να δίνεται στην ποιότητα των υδατανθράκων, με έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι επίσης σημαντική.

    
    

  Μελέτες δείχνουν ότι σε παχύσαρκα άτομα ο ήπιος περιορισμός των υδατανθράκων (40% της συνολικής ενέργειας) δεν σχετίζεται με μείωση της λιπώδους μάζας, ενώ δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος (κετογονικές) δεν έχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά στη μείωση του λίπους σε σχέση με τις φυσιολογικές δίαιτες.

  
  

  • Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, προάγοντας τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου. Επιπλέον, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Στοχεύστε σε 3-4 μερίδες λαχανικών και 1-2 μερίδες φρούτων την ημέρα. Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και πεπτικά προβλήματα.

    
    

  • Ασβέστιο και Βιταμίνη D: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι κρίσιμη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία είναι συχνή κατά την εμμηνόπαυση. Με τη γήρανση, ο ρυθμός υδροξυλίωσης των πρόδρομων ουσιών της βιταμίνης D στο σώμα μειώνεται, οπότε η σημασία της εξωγενούς πρόσληψης βιταμίνης D αυξάνεται με την ηλικία. Η πρόσληψη της μπορεί να βελτιωθεί με την έκθεση στον ήλιο και τη σωστή διατροφή, ενώ η κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά και λιπαρών ψαριών μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη ασβεστίου. Η τακτική κατανάλωση ψαριών που τρώγονται με τα κόκκαλα, όπως οι σαρδέλες, οι ρέγγες και ο γαύρος, καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμβάλλουν επίσης στην πρόσληψη του.

• 
  

  • Εντερικό μικροβίωμα: Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση συχνά συνδέονται με δυσβίωση και προβλήματα του γαστρεντερικού. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου και αντίστροφα, καθώς ορισμένα μικρόβια στο έντερο εκκρίνουν ένα βακτηριακό ένζυμο (β-γλυκουρονιδάση) που μετατρέπει τα οιστρογόνα στις ενεργές μορφές τους, οι οποίες μπορούν να επαναπορροφηθούν στο έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Η ικανότητα του εντερικού μικροβιώματος να ρυθμίζει τα επίπεδα των οιστρογόνων, μειώνεται όταν υπάρχει δυσβίωση, με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου για διάφορες νόσους συμπεριλαμβανομένων των ορμονοεξαρτώμενων κακοηθειών (καρκίνος μαστού, ενδομητρίου).

  
  

  Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών βελτιώνει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

  
  

  • Υγρά: Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη, καθώς οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση επηρεάζουν το αίσθημα της δίψας, την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα. Συνιστάται η πρόσληψη 33 ml/kg/ημέρα, με κατανομή της ποσότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  
  

• Ύπνος: Οι διαταραχές ύπνου είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, με αυτοαναφερόμενο ποσοστό μεταξύ 40% και 56%. Η έλλειψη καλού και ποιοτικού ύπνου οδηγεί σε χρόνια κόπωση ενώ επηρεάζει την πρόσληψη ενέργειας, την πρόσληψη γλυκόζης και την αντίσταση στη λεπτίνη. Καλό είναι ο ύπνος να διαρκεί τουλάχιστον 7-8 ώρες με στόχο την μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών συμβαμάτων. Τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην ποιότητα όσο και στη διάρκεια του ύπνου

• Κάπνισμα και Αλκοόλ: Η διακοπή του καπνίσματος και η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

  
  

Συμπέρασμα

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση της ζωής μιας γυναίκας, αλλά μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα συμπτώματα που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής. Η αλλαγή του τρόπου ζωής, με την έμφαση στη διατροφή, την άσκηση και την ψυχολογική ευημερία, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της υγείας των γυναικών κατά την εμμηνόπαυση.

Βιβλιογραφία:

• Silva, Thais R et al. “Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review.” Nutrients vol. 13,7 2149. 23 Jun. 2021

• Noll, P R E S et al. “Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review.” Climacteric : the journal of the International Menopause Society vol. 24,2 (2021)

• Vigil P, Meléndez J, Petkovic G and Del Río JP (2022) The importance of estradiol for body weight regulation in women. Front. Endocrinol.

• Erdélyi, Aliz et al. “The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review.” Nutrients vol. 16,1 27. 21 Dec. 2023

• De Paoli, Monica et al. “The Role of Estrogen in Insulin Resistance: A Review of Clinical and Preclinical Data.” The American journal of pathology vol. 191,9 (2021)

• Peters, Brandilyn A et al. “Spotlight on the Gut Microbiome in Menopause: Current Insights.” International journal of women's health vol. 14 1059-1072. 10 Aug. 2022

• Hu, Shiwan et al. “Gut microbial beta-glucuronidase: a vital regulator in female estrogen metabolism.” Gut microbes vol. 15,1 (2023)